Exercices de mobilité en musculation : améliorer sa mobilité articulaire

Mobilité articulaire, souplesse et étirements : quelles différences ?

Les trois termes sont proches, mais ils ne désignent pas exactement la même chose. La souplesse correspond surtout à la capacité des muscles et des tissus à s’allonger, tandis que la mobilité articulaire concerne la capacité d’une articulation à bouger correctement dans une amplitude suffisante et contrôlée. Un étirement est principalement utilisé pour travailler la souplesse, en plaçant progressivement un muscle ou un tissu dans une position où il s’allonge. Pour travailler la mobilité, on utilise plutôt des exercices de mobilité, avec des mouvements actifs et contrôlés qui font bouger l’articulation dans l’amplitude recherchée.

Par exemple, un étirement des mollets peut aider à assouplir les tissus à l’arrière de la jambe, tandis qu’un exercice où l’on avance le genou au-dessus du pied en gardant le talon au sol travaille directement la mobilité de la cheville. Pour les hanches, un étirement peut aider à gagner en souplesse, alors que des rotations de hanche ou des mouvements 90/90 permettent surtout de travailler la capacité de l’articulation à bouger et à contrôler cette amplitude.

Les deux peuvent donc se compléter. Si des muscles trop raides limitent le mouvement d’une articulation, quelques étirements peuvent aider, mais pour améliorer réellement la mobilité, il faut aussi faire bouger l’articulation elle-même et apprendre à contrôler cette nouvelle amplitude.

Pourquoi travailler sa mobilité en musculation ?

Un manque d’amplitude peut modifier la manière dont on réalise un mouvement. Pour faire un squat, par exemple, des chevilles raides peuvent rendre la descente plus difficile et pousser à décoller les talons, à raccourcir l’amplitude ou à compenser avec le bassin. Sur un développé au-dessus de la tête, un manque de mobilité au niveau des épaules ou du haut du dos peut obliger à cambrer davantage pour réussir à monter les bras.

Travailler la mobilité peut donc aider à retrouver une position plus stable et une amplitude mieux contrôlée. Cela peut améliorer l’exécution, permettre au muscle ciblé de travailler dans une amplitude plus complète et limiter certaines compensations, par exemple quand d’autres muscles prennent trop le relais parce que la position de départ n’est pas bonne.

En musculation, cette meilleure amplitude peut aussi être intéressante pour l’hypertrophie, car beaucoup d’exercices deviennent plus efficaces lorsqu’ils sont réalisés sur une amplitude suffisamment grande et bien contrôlée. Cela ne veut pas dire qu’il faut chercher l’amplitude maximale à tout prix, mais plutôt l’amplitude que l’on peut réellement maîtriser sans perdre la technique.

Il faut toutefois éviter de tout attribuer à la mobilité. Si un exercice reste difficile, la technique, la force, le contrôle, la morphologie ou simplement le choix de la variante peuvent aussi être en cause. Le but est donc d’améliorer la mobilité lorsqu’elle limite vraiment le mouvement, pas de chercher à devenir plus mobile sans raison.

Mobilité cheville : exercices pour gagner en amplitude

Quand les talons ont tendance à se décoller pendant un squat ou qu’il devient difficile de laisser les genoux avancer sans perdre l’équilibre, la cheville peut faire partie des zones à regarder. Un exercice très simple consiste à placer un pied devant un mur, puis à avancer progressivement le genou vers celui-ci tout en gardant le talon au sol, le pied doit alors rester stable et le mouvement se fait lentement. Lorsque le genou atteint facilement le mur, on peut légèrement reculer le pied pour augmenter progressivement l’amplitude.

Le même principe peut être utilisé en position de fente avec le genou avant qui avance au-dessus du pied tandis que le talon reste en contact avec le sol. Quelques répétitions contrôlées de chaque côté suffisent généralement pour commencer.

Ce type de travail de mobilité de cheville peut être particulièrement intéressant avant le squat, les fentes ou certains exercices à la presse, mais il n’est pas nécessaire de le faire à chaque séance si aucune limitation n’est présente.

Exercices de mobilité de hanche

Les hanches interviennent dans presque tous les mouvements du bas du corps, elles doivent pouvoir se fléchir, s’ouvrir et effectuer des rotations, ce qui explique pourquoi un seul mouvement ne suffit pas forcément à travailler toutes ces possibilités. Les rotations de hanche en position assise sont un bon point de départ. On peut par exemple utiliser la position 90/90, avec les deux jambes pliées, puis passer lentement d’un côté à l’autre sans chercher à aller vite, avec le mouvement qui doit venir des hanches et rester contrôlé.

Une fente profonde peut aussi servir d’exercice de mobilité de hanche, dans ce cas, l’objectif n’est pas simplement de descendre le plus bas possible, mais de garder le bassin stable et d’avancer progressivement dans une amplitude confortable.

Les ouvertures de hanche debout ou à quatre pattes peuvent également être utilisées avant une séance jambes.

Il faut surtout éviter de chercher une position identique pour tout le monde. La largeur de pieds confortable sur un squat, l’orientation des pointes ou la profondeur accessible peuvent varier d’une personne à l’autre. Le travail de mobilité doit aider à mieux bouger, pas forcer le corps à reproduire une position précise.

Mobilité épaule : exercices pour améliorer l’amplitude

Lever les bras au-dessus de la tête devrait pouvoir se faire sans devoir fortement cambrer le dos ou avancer la tête pour terminer le mouvement. Lorsque ce geste est difficile, quelques exercices peuvent être utilisés pour travailler progressivement l’amplitude.

Avec un bâton ou un élastique tenu entre les mains, on peut faire passer les bras devant soi puis au-dessus de la tête, avec une prise suffisamment large pour que le mouvement reste fluide. Il n’est pas utile de rapprocher les mains rapidement, le but est simplement de contrôler l’amplitude disponible. Des cercles de bras lents peuvent servir de préparation, tandis que des mouvements de rotation externe avec un élastique léger peuvent compléter le travail autour de l’articulation.

La mobilité des épaules devient particulièrement intéressante pour les développés militaires, les développés épaules ou certains exercices réalisés au-dessus de la tête. Si ces mouvements sont déjà confortables et bien contrôlés, il n’est pas nécessaire de multiplier les exercices supplémentaires mais peuvent avoir un réel bénéfice en cas de blocage lors des exercices épaules.

Mobilité du dos et du haut du corps

Pour le dos, le travail concerne surtout la partie thoracique, c’est-à-dire le haut du dos. Cette zone participe notamment aux rotations du buste et accompagne de nombreux mouvements des épaules.

À quatre pattes, on peut placer une main derrière la tête puis tourner progressivement le coude vers le plafond avant de revenir, le bassin reste relativement stable pour éviter que tout le corps tourne en même temps.

Une autre possibilité consiste à s’allonger sur le côté, les jambes repliées, puis à ouvrir lentement le bras supérieur vers l’arrière, ce mouvement permet de travailler la rotation du haut du corps sans chercher à forcer. Ces exercices peuvent être intéressants avant une séance du haut du corps lorsque l’on se sent raide ou l'ors d'une routine de mobilité.

Routine mobilité avant la musculation

Avant une séance, trois ou quatre mouvements bien choisis sont généralement suffisants. Une routine de mobilité doit surtout préparer les articulations qui vont être sollicitées, pas faire travailler tout le corps sans raison.

Avant une séance jambes, on peut par exemple faire :

1. 8 à 10 mouvements de cheville de chaque côté.
2. 6 à 10 rotations de hanche.
3. Quelques fentes contrôlées avec ouverture de hanche.
4. Quelques squats au poids du corps en augmentant progressivement l’amplitude.

Avant une séance du haut du corps, la routine peut être différente :

1. Quelques cercles de bras.
2. Des passages avec un bâton ou un élastique.
3. Quelques rotations du haut du dos.
4. Un ou deux mouvements légers proches des exercices prévus ensuite.

Cela ne remplace pas les séries de chauffe. Une fois la mobilité préparée, il faut toujours monter progressivement en charge sur les exercices principaux avant les séries difficiles.

Quand faire ses exercices de mobilité ?

Le moment dépend surtout de l’objectif. Avant l’entraînement, les mouvements doivent rester relativement courts et dynamiques, en cherchant à préparer une position ou une articulation, pas à fatiguer les muscles avant la séance. Lorsqu’une limitation demande davantage de travail, quelques minutes peuvent être ajoutées à un autre moment de la journée ou dans une petite séance de mobilité séparée, cela permet de prendre plus de temps sans rallonger chaque échauffement. La régularité compte souvent davantage que la durée. Cinq à dix minutes plusieurs fois dans la semaine peuvent être plus faciles à maintenir qu’une longue séance occasionnelle. Il n’est pas obligatoire de travailler la mobilité tous les jours, et une articulation qui dispose déjà de toute l’amplitude nécessaire pour les exercices pratiqués n’a pas forcément besoin d’un travail supplémentaire.

Comment adapter les exercices à ses propres limitations ?

Le meilleur point de départ consiste à regarder ce qui se passe réellement pendant les exercices de musculation. Si les talons se soulèvent rapidement sur le squat, on peut tester le travail des chevilles. Si lever les bras au-dessus de la tête demande une forte cambrure, les épaules ou la partie thoracique peuvent mériter davantage d’attention. Si une position de fente ou de squat semble très limitée au niveau du bassin, quelques exercices pour les hanches peuvent être intéressants.

Mais une difficulté ne signifie pas automatiquement qu’une articulation manque de mobilité. Un pratiquant peut disposer d’une amplitude suffisante et manquer simplement de force ou de contrôle dans cette position. La technique peut également être en cause, tout comme une variante d’exercice mal adaptée à sa morphologie.

Le genou en est un bon exemple, car lorsqu’un squat semble limité, on pense parfois immédiatement à la mobilité du genou, alors que les chevilles, les hanches ou la position des pieds peuvent jouer un rôle plus important. Le genou doit surtout pouvoir se fléchir et s’étendre confortablement pendant le mouvement. Enfin, une douleur nette ou persistante ne doit pas être traitée simplement en ajoutant toujours plus de mobilité. Dans ce cas, mieux vaut arrêter de forcer sur la zone concernée et demander un avis professionnel si le problème continue.

Les erreurs fréquentes avec les exercices de mobilité

Forcer l’amplitude est l’une des erreurs les plus courantes. La sensation peut être présente, mais elle ne doit pas devenir une douleur ni obliger à perdre complètement le contrôle du mouvement. Autre erreur : accumuler les exercices parce qu’ils sont populaires sur les réseaux sociaux. Une routine de quinze mouvements n’est pas forcément meilleure qu’une routine de trois mouvements réellement adaptés au problème rencontré.

Il faut aussi éviter de confondre mobilité et échauffement. Faire quelques rotations de hanche ou de cheville ne prépare pas directement à un squat lourd, les séries de chauffe restent nécessaires pour monter progressivement vers la charge de travail.

À l’inverse, certaines personnes passent énormément de temps à essayer d’améliorer une amplitude qui ne leur pose aucun problème. Si un exercice est déjà confortable et bien contrôlé, il n’est pas toujours utile de chercher à aller plus loin.

La mobilité doit servir l’entraînement, pas devenir une obligation supplémentaire.

Ce qu’il faut retenir

Les exercices de mobilité peuvent aider lorsqu’une articulation manque d’amplitude pour réaliser correctement certains mouvements en musculation. Les chevilles et les hanches sont particulièrement importantes pour le bas du corps, tandis que les épaules et le haut du dos interviennent davantage sur les mouvements du haut du corps.

Il n’est pas nécessaire de travailler toutes ces zones à chaque séance. Le plus utile est d’identifier ce qui limite réellement un exercice, puis de choisir quelques mouvements simples et de les répéter régulièrement.

Une meilleure mobilité doit surtout permettre de bouger plus facilement et de mieux contrôler les positions utilisées à l’entraînement.