Exercices fessiers : quels mouvements choisir pour bien les muscler ?

Quels muscles composent les fessiers ?

Les fessiers regroupent trois muscles principaux, dont le plus volumineux, le grand fessier, contribue largement au volume des fesses et participe à l’extension de hanche. Cette action correspond au fait de déplier la hanche, par exemple lorsque vous vous relevez d’un squat ou que vous remontez le bassin pendant un hip thrust.

Sur le côté du bassin, le moyen fessier et le petit fessier, situé plus en profondeur, interviennent notamment pour écarter la jambe sur le côté, un mouvement appelé abduction, et pour stabiliser le bassin lorsque vous prenez appui sur une seule jambe. Leur rôle explique pourquoi les exercices pour les fessiers ne se limitent pas aux mouvements où l’on pousse le bassin vers l’avant : le travail unilatéral et l’abduction complètent aussi la séance.

Quels sont les meilleurs exercices pour les fessiers ?

Le choix d’un exercice fessier dépend de ce que vous cherchez à ajouter à votre entraînement, car un mouvement facile à charger comme le hip thrust n’impose pas les mêmes contraintes qu’un Bulgarian split squat, où chaque jambe travaille séparément, ou qu’une abduction à la poulie, davantage orientée vers le côté des hanches. Le soulevé de terre roumain apporte encore une autre situation, avec une flexion de hanche importante pendant la descente et un travail marqué de l’arrière des cuisses.

Une sélection peut donc associer un hip thrust ou un glute bridge, un soulevé de terre roumain ou un squat, puis un exercice unilatéral et éventuellement de l’abduction. Le kickback, les fentes et le step-up offrent d’autres possibilités selon le matériel disponible, sans qu’il soit nécessaire de tous les intégrer ni de chercher un mouvement qui serait le meilleur pour chacun.

Hip thrust : un exercice incontournable pour les fessiers

Le hip thrust est un exercice incontournable pour développer les fessiers, puisqu’il permet de charger l’extension de hanche dans une position où le haut du dos repose sur un banc et où les pieds restent au sol. Vous remontez le bassin contre une résistance, avec une contraction marquée des fessiers en haut, puis vous contrôlez la descente avant de recommencer.

Installez le haut du dos contre un banc stable, approximativement au niveau du bas des omoplates, et posez les pieds à plat devant vous, en réglant leur distance pour obtenir des tibias proches de la verticale lorsque le bassin est remonté. Ce placement sert de point de départ et peut être ajusté selon votre confort ; avec une barre, ajoutez une protection au niveau du pli des hanches et maintenez-la avec les mains pour qu’elle reste en place.

1. Engagez le ventre, gardez le menton légèrement rentré et poussez dans les pieds sans décoller les talons.
2. Remontez jusqu’à déplier les hanches, avec le tronc approximativement aligné sur les cuisses, puis marquez éventuellement une courte pause pour vérifier votre position.
3. Redescendez en gardant le contrôle du bassin, sans vous laisser entraîner par la charge.

En haut du mouvement, chercher à gagner quelques centimètres en cambrant fortement le bas du dos déplace le mouvement vers la colonne au lieu de prolonger utilement l’extension de hanche, c’est pourquoi les côtes doivent rester contrôlées plutôt que de partir vers le plafond. La barre et la machine hip thrust facilitent ensuite la progression en charge, tandis qu’un haltère sur les hanches ou le poids du corps permettent d’apprendre le geste avec une installation plus simple.

Bulgarian split squat : un exercice unilatéral très complet

Avec un pied au sol devant vous et l’autre posé derrière sur un banc, le Bulgarian split squat fait travailler principalement la jambe avant pendant la descente et la remontée, tout en demandant de stabiliser le bassin. Les fessiers et les quadriceps participent à l’effort, dont la répartition peut varier avec la longueur du pas, la flexion de hanche et la position du buste.

Pour trouver une position stable, laissez un léger écart latéral entre les pieds, comme s’ils reposaient sur deux rails plutôt que sur un fil, et choisissez un support arrière qui ne vous oblige pas à vous cambrer. Avancez suffisamment le pied avant pour descendre confortablement, puis pliez la jambe en laissant le genou arrière se rapprocher du sol, avec tout le pied avant en appui et une légère inclinaison du buste si elle accompagne naturellement la flexion de hanche. Repoussez ensuite le sol pour remonter, sans chercher à tirer le corps avec la jambe arrière.

Il n’est pas nécessaire de bloquer le genou avant derrière la pointe du pied, il peut avancer tant que le mouvement reste confortable et contrôlé.

Si vous perdez l’équilibre avant que la jambe soit réellement fatiguée, tenez-vous légèrement à un montant stable afin de vous concentrer sur la descente et la poussée, puis ajoutez progressivement un ou deux haltères lorsque vous retrouvez la même amplitude des deux côtés. Une inclinaison modérée du buste et une flexion de hanche plus importante peuvent accentuer le travail des fessiers, sans transformer pour autant l’exercice en mouvement d’isolation.

Soulevé de terre roumain : travailler les fessiers en position étirée

Également appelé Romanian deadlift ou RDL, le soulevé de terre roumain sollicite les fessiers et fortement les ischio-jambiers grâce à une charnière de hanche, c’est-à-dire un mouvement où les hanches reculent pendant que le buste s’incline vers l’avant. Pour apprendre ce geste, entraînez-vous d’abord sans charge à pousser les fesses derrière vous, comme pour fermer une porte, tout en gardant les genoux légèrement fléchis.

Avec une barre ou deux haltères devant les cuisses, placez les pieds approximativement à la largeur du bassin, engagez le ventre et reprenez ce recul des hanches en laissant la charge glisser près des jambes. Les genoux restent déverrouillés, mais leur flexion ne doit pas augmenter au point de transformer la descente en squat, et le dos comme le bassin restent contrôlés pendant que l’arrière des cuisses se met en tension.

La descente s’arrête lorsque vous ne pouvez plus reculer les hanches sans modifier la position du dos, ce qui peut placer la charge sous les genoux chez certains et plus bas chez d’autres, sans qu’il soit nécessaire de toucher le sol. Revenez debout en ramenant les hanches vers l’avant, puis arrêtez-vous redressé, sans vous pencher en arrière pour terminer la répétition.

Squat pour les fessiers : est-il efficace ?

Le squat peut tout à fait muscler les fessiers en même temps que les quadriceps et les adducteurs, comme l’illustre une étude de neuf semaines chez des personnes non entraînées, dans laquelle le squat et le hip thrust ont produit des augmentations similaires de la taille des muscles fessiers mesurés, avec davantage de développement des cuisses pour le squat. Ce résultat ne rend pas les deux mouvements équivalents dans toutes les situations, mais confirme que le squat a sa place lorsque l’on cherche à développer les fessiers.

Pour commencer, vous pouvez tenir un haltère devant la poitrine, placer les pieds dans une position confortable et descendre en pliant les hanches et les genoux, avec les pieds bien en appui et les genoux orientés globalement dans la direction des pointes. Cherchez une profondeur que vous maîtrisez, puis remontez sans rebond incontrôlé ni changement brusque de position du buste, en augmentant progressivement l’amplitude si elle reste confortable.

La morphologie, la profondeur et la position du tronc influencent la répartition du travail, sans qu’un écartement très large des pieds garantisse de mieux cibler les fessiers. Si une limitation réelle des hanches ou des chevilles vous empêche de descendre, un travail ciblé de mobilité articulaire peut vous aider à utiliser davantage d’amplitude ; notre sélection d’exercices jambes permet aussi de voir comment compléter ce mouvement dans une séance du bas du corps.

Glute bridge : une alternative plus simple au hip thrust

Avec le dos au sol plutôt que sur un banc, le glute bridge reprend le principe de l’extension de hanche dans une installation plus simple et avec une amplitude généralement réduite, ce qui le rend pratique pour débuter ou s’entraîner à la maison. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez les pieds à plat, approximativement à la largeur du bassin, puis contractez les fessiers pour soulever le bassin jusqu’à aligner les épaules, les hanches et les genoux, sans prendre appui sur la nuque ni accentuer la cambrure.

Redescendez lentement et, lorsque les séries deviennent faciles, ajoutez une charge maintenue sur les hanches ou passez à une variante sur une jambe en évitant de laisser pivoter le bassin. Vous pouvez continuer à progresser sur le glute bridge s’il vous convient, sans devoir obligatoirement le remplacer par un hip thrust.

Kickback à la poulie : isoler davantage l’extension de hanche

Le kickback fessier permet un travail plus localisé en envoyant la jambe vers l’arrière contre la résistance d’une poulie basse, avec une sangle à la cheville et un appui des mains pour stabiliser le corps. Gardez la jambe d’appui légèrement fléchie, inclinez un peu le buste si cela facilite votre placement et déplacez la cuisse vers l’arrière, puis ramenez-la sans laisser la charge vous entraîner.

Au lieu de chercher à monter le pied le plus haut possible, arrêtez l’amplitude dès que vous devez cambrer le dos ou faire pivoter le bassin pour continuer, et réduisez la résistance si vous avez besoin de balancer tout le corps. La charge utilisée sera généralement bien plus faible que sur un squat ou un hip thrust, mais les kilos affichés sur ces exercices ne sont pas comparables et ne permettent pas de juger, à eux seuls, la qualité du travail.

Abduction de hanche : travailler le moyen fessier

Écarter la jambe sur le côté fait intervenir notamment le moyen et le petit fessier, avec une participation qui dépend du placement et du mouvement choisi. Ces exercices d’abduction de hanche complètent le travail d’extension réalisé sur le hip thrust ou le soulevé de terre roumain, en ajoutant une autre fonction de la hanche à votre entraînement.

Sur une machine à abducteurs, asseyez-vous de manière stable, avec les coussins contre l’extérieur des cuisses, puis écartez les jambes sans donner d’à-coups et résistez à leur fermeture pendant le retour. Le bassin reste posé sur le siège, car rebondir ou soulever le corps pour déplacer plus de poids rend le mouvement moins contrôlé.

La poulie basse offre une autre possibilité, avec une sangle à la cheville et une main sur un support pour écarter la jambe tout en gardant le buste relativement immobile, sans monter le bassin pour prolonger le geste. À la maison, vous pouvez utiliser un élastique, en veillant à produire un mouvement au niveau des hanches plutôt qu’une simple rotation des pieds.

Développer ces muscles ne modifie pas la largeur du bassin osseux et ne garantit pas la disparition des creux naturels sur le côté des hanches.

Fentes et step-up : deux autres exercices intéressants

Les fentes permettent de travailler les fessiers et les cuisses une jambe après l’autre, avec plusieurs variantes selon votre aisance et l’espace disponible. Sur une fente arrière, reculez un pied, fléchissez les deux jambes et poussez principalement avec celle restée devant pour revenir debout, en choisissant une longueur de pas qui laisse la hanche se fléchir confortablement ; une légère inclinaison du buste peut accompagner le mouvement et donner davantage de place au travail des fessiers. Vous pouvez ensuite utiliser des fentes marchées si vous maîtrisez l’équilibre et disposez d’assez de place.

Le step-up consiste à monter sur une marche ou un caisson stable en poussant principalement avec la jambe placée dessus, dont le pied doit reposer entièrement sur le support. Limitez l’impulsion du pied resté au sol, contrôlez la descente et choisissez une hauteur qui permet de garder le bassin maîtrisé, plutôt qu’un caisson tellement haut que vous devez vous lancer ou vous déformer pour monter.

Quels exercices pour développer le volume et la forme des fessiers ?

Si vous cherchez un exercice pour obtenir des fessiers plus bombés, gardez en tête que l’entraînement peut augmenter le volume musculaire, mais que l’apparence dépend également de l’anatomie du bassin, des insertions musculaires et de la répartition de la masse grasse. Développer le grand fessier et compléter par du travail du moyen fessier peut donc faire évoluer le volume de la zone, sans garantir une forme précise.

Une combinaison de hip thrust, de Bulgarian split squat ou de squat, de soulevé de terre roumain et d’abduction permet de varier les situations de travail, à condition de la répartir selon votre capacité à récupérer et de garder des mouvements sur lesquels vous pouvez progresser. La récupération et l’alimentation accompagnent ce travail : multiplier les séances tout en réduisant fortement les apports alimentaires peut freiner la progression, et aucun complément n’est indispensable pour commencer à muscler les fessiers.

Exercices fessiers à la maison

Pour réaliser vos exercices fessiers à la maison, vous pouvez commencer avec des glute bridges, des fentes et des split squats, puis ajouter un hip thrust contre un canapé ferme ou un banc qui ne glisse pas, ainsi qu’un step-up si vous disposez d’une marche stable prévue pour supporter votre poids. Un élastique permet aussi de faire des abductions ou des kickbacks, avec un point d’ancrage fiable lorsque la variante choisie le nécessite.

Le principal obstacle apparaît lorsque le poids du corps ne suffit plus à rendre les séries exigeantes, ce qui peut être compensé par des haltères, un sac solidement chargé ou une variante unilatérale, comme le passage d’un glute bridge sur deux jambes à sa version sur une jambe.

Vous pouvez également améliorer le contrôle de la descente ou augmenter l’amplitude, mais ces ajustements ne remplacent pas indéfiniment la progression de la résistance. Lorsque vous terminez toutes vos séries avec beaucoup de répétitions encore possibles, choisissez une façon mesurable de rendre l’exercice plus difficile et gardez-la assez longtemps pour suivre son évolution.

Comment choisir ses exercices fessiers ?

Avant d’ajouter des mouvements, regardez ceux qui figurent déjà dans vos séances jambes, car le squat et le soulevé de terre roumain sollicitent aussi les fessiers et peuvent déjà constituer une part importante de leur entraînement. Dans ce cas, quelques séries de hip thrust et d’abduction peuvent apporter davantage de variété que trois exercices supplémentaires très proches de ce que vous faites.

Pour organiser une séance davantage centrée sur les fessiers, les catégories suivantes donnent un cadre de sélection :

• Un mouvement d’extension de hanche facile à charger, comme le hip thrust ou le glute bridge.
• Un mouvement avec une flexion de hanche importante, comme le soulevé de terre roumain ou le squat.
• Un exercice unilatéral, comme le Bulgarian split squat, les fentes ou le step-up.
• Éventuellement de l’abduction ou du kickback pour compléter le travail.

Ces catégories se recoupent, puisque le Bulgarian split squat associe déjà travail unilatéral et flexion de hanche, et ne constituent donc pas quatre cases à remplir obligatoirement. Vous pouvez retenir hip thrust + soulevé de terre roumain + Bulgarian split squat + abduction, ou squat + hip thrust + fentes + kickback, puis réduire le nombre de mouvements si vous débutez ou si le reste de votre programme sollicite déjà beaucoup le bas du corps.

Exemple de séance fessiers

La séance suivante s’adresse à une personne qui maîtrise déjà les mouvements et souhaite consacrer un entraînement aux fessiers, avec des séries de travail réalisées après l’échauffement et des plages de répétitions qui servent de repères pour progresser.

Exercice	Séries	Répétitions	Repos indicatif
Hip thrust	3	6 à 12	2 à 3 minutes
Bulgarian split squat	3	8 à 12 par jambe	Environ 2 minutes avant de retravailler la même jambe
Soulevé de terre roumain	3	8 à 12	2 à 3 minutes
Abduction à la machine ou à la poulie	2	12 à 20	1 à 2 minutes

L’association d’une extension de hanche chargée, d’un exercice unilatéral, d’une charnière de hanche et d’abduction permet de travailler les fessiers dans plusieurs situations, mais l’ordre reste ajustable si la fatigue vous empêche de garder une bonne exécution. Vous pouvez notamment placer le soulevé de terre roumain avant le Bulgarian split squat ou les répartir sur deux jours, et prendre une courte pause entre les côtés sur les exercices unilatéraux lorsque le souffle ou l’équilibre le demandent.

Si vous débutez, retenez plutôt trois exercices avec deux séries chacun, par exemple un hip thrust ou un glute bridge, un split squat avec les deux pieds au sol et de l’abduction. Apprenez le soulevé de terre roumain séparément avec une charge légère, puis intégrez-le lorsque le geste est maîtrisé, sans considérer la séance complète comme un minimum à réaliser dès le départ.

Pour préparer la séance, faites quelques minutes d’activité légère et des séries avec une résistance progressivement augmentée sur les mouvements chargés. Sur les séries de travail, gardez au départ environ deux à trois répétitions en réserve, ce qui signifie terminer en estimant pouvoir encore réaliser deux ou trois répétitions propres, sans avoir à aller jusqu’à l’échec à chaque série.

Combien de fois par semaine travailler les fessiers ?

Deux stimulations par semaine constituent un point de départ pratique pour beaucoup de personnes, qu’elles prennent la forme de séances du bas du corps ou d’exercices répartis dans un programme de musculation plus général. Les recommandations de l’ACSM publiées en 2026 mettent l’accent sur l’entraînement régulier des grands groupes musculaires et sur l’individualisation du programme, plutôt que sur une organisation identique pour tout le monde. 

Cela ne signifie pas qu’il faut reproduire deux fois la séance complète ci-dessus, car vous pouvez par exemple placer le hip thrust et le Bulgarian split squat dans une première séance, puis le soulevé de terre roumain et l’abduction dans une seconde, en tenant compte du squat et des fentes déjà réalisés ailleurs dans la semaine.

Gardez au départ au moins une journée sans travail exigeant des fessiers entre ces entraînements, puis ajustez l’espacement et le nombre de séries selon votre récupération. Une fatigue qui gêne encore les mouvements suivants ou des performances qui diminuent plusieurs séances de suite peuvent justifier de réduire le travail, tandis qu’une seule séance hebdomadaire peut déjà permettre de progresser si elle correspond mieux à votre programme.

Comment progresser sur les exercices fessiers ?

En conservant les principaux exercices plusieurs semaines et en notant les charges, les répétitions et les séries réalisées, vous disposez de repères pour voir si le travail évolue réellement, à condition que l’amplitude et le contrôle restent comparables. Une répétition supplémentaire obtenue en réduisant fortement la descente ou en ajoutant de l’élan ne traduit pas le même progrès qu’une répétition réalisée dans les conditions habituelles.

Sur un hip thrust prévu sur trois séries de 8 à 12 répétitions, vous pouvez commencer avec une même charge pour 10, 9 et 8 répétitions, puis chercher à améliorer progressivement ces résultats jusqu’à atteindre 12 répétitions sur chaque série avec la marge prévue. À ce moment-là, augmentez légèrement la charge et repartez plus bas dans la plage, plutôt que de chercher à ajouter du poids à chaque séance coûte que coûte.

Le Bulgarian split squat demande parfois d’abord de mieux stabiliser le bassin et de retrouver la même profondeur des deux côtés, avant de justifier l’ajout d’haltères plus lourds. Commencez par le côté le moins à l’aise et utilisez une charge contrôlable des deux côtés ; à l’abduction, gardez également la même amplitude et résistez à l’envie d’accélérer les répétitions pour monter le poids affiché.

Si vous stagnez, vérifiez la régularité, les repos entre les séries et la récupération avant d’ajouter du volume, car augmenter en même temps la charge, le nombre de séries et la fréquence rend difficile de savoir ce qui améliore votre entraînement ou augmente simplement la fatigue.

Les erreurs fréquentes dans les exercices fessiers

La recherche de sensations peut prendre trop de place lorsque l’on commence à entraîner les fessiers, notamment si l’on juge la séance uniquement à la brûlure ressentie. Cette sensation peut accompagner l’effort, mais elle ne suffit pas à mesurer le développement musculaire, qui se suit aussi à travers la progression des charges, des répétitions et de l’exécution.

• Se limiter à l’abduction ou au hip thrust laisse de côté d’autres façons de travailler les fessiers, alors qu’une sélection de mouvements complémentaires permet de varier les positions et les fonctions sollicitées.
• Charger au détriment du contrôle finit souvent par raccourcir l’amplitude ou ajouter de l’élan, particulièrement sur les kickbacks, ce qui rend les performances difficiles à comparer.
• Chercher un placement universel fait oublier que la longueur des segments et le confort articulaire varient, les repères devant servir à ajuster la technique plutôt qu’à imposer le même écartement des pieds à tous.
• Changer toute la séance chaque semaine réduit le temps consacré à maîtriser les gestes et empêche de suivre facilement leur progression.
• Attendre une forme précise d’un seul exercice crée une attente que l’entraînement ne peut pas garantir, puisqu’il peut développer le muscle sans redessiner le bassin osseux.

Une douleur articulaire nette ou inhabituelle demande par ailleurs d’arrêter le mouvement concerné et de faire vérifier ce qui pose problème si elle persiste, plutôt que de forcer pour terminer la série.

Ce qu’il faut retenir

Le hip thrust, le Bulgarian split squat, le soulevé de terre roumain, le squat et l’abduction offrent des contraintes différentes qui permettent de construire une séance selon votre niveau, votre matériel et le reste de votre programme. Choisissez quelques mouvements que vous pouvez maîtriser et faire évoluer, en donnant autant de place à la régularité et à la récupération qu’à la difficulté des séries.

Sources et références

1. Plotkin D. L. et coll., Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift, Frontiers in Physiology, 9 octobre 2023. Lire l’étude sur PubMed.
2. American College of Sports Medicine, ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines, 17 mars 2026. Lire la synthèse officielle.
3. Pete McCall, American Council on Exercise, What is the difference between Romanian Deadlift vs Deadlift?, 5 octobre 2021. Lire le guide technique.